أفضل وقت لتناول الميلاتونين لتحسين النوم

الثلاثاء 2025-06-10

«الميلاتونين» مكمل غذائي شائع يُحاكي الهرمون الطبيعي الذي يُنتجه الدماغ للمساعدة في تنظيم دورة النوم.

للحصول على أفضل النتائج، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي، يُؤخذ عادةً قبل النوم بفترة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة، ولكن قد يختلف التوقيت الأمثل باختلاف الجرعة والنوع واستجابة الجسم.

أفضل وقت لتناول «الميلاتونين» حسب احتياجاتك:

الأرق العرضي: لمساعدتك على النوم، يُنصح عموماً بتناول «الميلاتونين» قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد نومك المفضل.
العمل بنظام المناوبات: يمكن أن يسبب اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم بشكل كبير. في حالة اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات، تناول «الميلاتونين» قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد نومك المفضل.
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اضطراب نوم مؤقت يحدث عندما لا تتزامن ساعة جسمك الداخلية مع التوقيت المحلي في وجهة سفرك. إذا كنت قد سافرت شرقاً، ففكر في تناول «الميلاتونين» ليلاً في المنطقة الزمنية الجديدة حتى تتكيف مع التوقيت المحلي. وإذا سافرت غرباً، فتناول «الميلاتونين» صباحاً في المنطقة الزمنية الجديدة لضبط إيقاعك اليومي، تناول «الميلاتونين» قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد نومك في وجهتك الجديدة.

قد يختلف الوقت الدقيق الذي يستغرقه «الميلاتونين» ليبدأ مفعوله باختلاف الجرعة ونوع «الميلاتونين». فقد يستغرق «الميلاتونين» ممتد المفعول (الذي يُطلق ببطء في الجسم على مدى فترة زمنية أطول) وقتاً أطول ليبدأ مفعوله مقارنةً بـ«الميلاتونين» فوري المفعول (الذي يُطلق بسرعة أكبر في الجسم فوراً). لذلك، قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لتحديد التوقيت الأنسب لك.

الجرعة

الجرعة الموصى بها: توصي الأكاديمية الأميركية لطب النوم بتناول 2 مليغرام من «الميلاتونين» قبل 30 دقيقة من النوم لعلاج الأرق، وقد وجدت الدراسات أن الجرعات التي تتراوح بين 1 و6 مليغرامات تبدو فعالة لتحسين النوم. كذلك، أشارت بعض الأبحاث إلى أن الجرعات التي تقل عن 1 مليغرامات قد تكون فعالة بالقدر نفسه.
الجرعة القصوى: لم يتم تحديد جرعة قصوى للبالغين، ولكن يُباع «الميلاتونين» عادةً بجرعات تصل إلى 10 مليغرامات.
الجرعة للأطفال: يجب ألا تتجاوز الجرعة 3 مليغرامات بشكل عام.

تتوفر تركيبات مختلفة من «الميلاتونين». التركيبة الأكثر شيوعاً هي علكة قابلة للمضغ للبالغين، ولكن تتوفر أيضاً خيارات سائلة للأطفال.

ما هي المدة المناسبة لتناول «الميلاتونين»؟

يُعتبر «الميلاتونين» آمناً للاستخدام قصير المدى. يتناول البالغون جرعة تصل إلى 8 ملغ يومياً لمدة ستة أشهر، بينما يمكن للأطفال تناول جرعة تصل إلى 3 ملغ يومياً لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

ومع ذلك، لم تُدرس آثار الاستخدام طويل المدى جيداً، لذا يُفضل استخدام «الميلاتونين» تحت إشراف الطبيب وعند الحاجة فقط.

ما مدة بقاء «الميلاتونين» في الجسم؟

يبقى «الميلاتونين» في الجسم لمدة أربع إلى خمس ساعات، وقد يختلف استقلاب «الميلاتونين» من شخص لآخر حسب عوامل مثل:

العمر
الحالة الصحية
قوة الجرعة
شكل الجرعة (فوري أو ممتد المفعول)
أدوية أخرى، في حال تناول أي منها

أخطاء شائعة عند استخدام «الميلاتونين»

فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة عند تناول «الميلاتونين»، التي قد تقلل من فاعليته أو تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها:

استخدام «الميلاتونين» حلاً دائماً: لا ينبغي استخدام «الميلاتونين» علاجاً مستمراً للأرق المزمن، لأن فاعليته في علاج هذه الحالة غير واضحة.
تناوله في الوقت غير المناسب: من الضروري ضبط جرعة «الميلاتونين» في الوقت المناسب، مثلاً عند الاستعداد للنوم. تجنب تناوله مبكراً جداً أو قريباً جداً من موعد النوم.
يمكن أن يُفاقم «الميلاتونين» أيضاً بعض الحالات الصحية، مثل الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النزيف.
تناول جرعات أعلى: تشير الأدلة إلى أن الجرعات الفعالة من «الميلاتونين» تتراوح بين 1 و6 ملغ. يُفضل البدء بتناوله بأقل جرعة فعالة.
تناول «الميلاتونين» على المدى الطويل: قد يكون «الميلاتونين» آمناً عند استخدامه بانتظام بجرعات منخفضة. ومع ذلك، يُنصح عموماً بتجنب الاستخدام طويل الأمد نظراً للحاجة إلى مزيد من الأبحاث.