لتجنب الإصابات.. 5 تمارين رياضية عليك الاحتراس عند تنفيذها

تُثبت الدراسات العلمية المتخصصة، يوما بعد يوم، الفوائد المتعددة لممارسة التمارين الرياضية. وبينما تنتشر على منصات التواصل الاجتماعي والوسائط الرقمية مقاطع فيديو قد تُلهمك تجربة أنماط مختلفة من الحركة والتمارين، فإن هذه المقاطع المختصرة، كالمتوافرة على يوتيوب، غالبا ما تعجز عن تعليمك الطريقة الصحيحة لأداء تمارين مثل القرفصاء أو رفع الأثقال.

ورغم أن أداء أي تمرين بطريقة غير صحيحة قد يؤدي إلى إصابات، فإن هناك بعض التمارين التي تُعد أكثر خطورة على صحتك الجسدية من غيرها، وأبرزها:

1- تمارين "كرانش" الدراجة

هذه التمارين التي قد تبدو سهلة وآمنة تتم عن طريق النوم على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، مع رفع الرجلين والتبديل في الحركة بين الساق اليمنى مع مرفق الذراع اليسرى والعكس، ليكون الأمر وكأنك تركب دراجة لكن بوضعية جسم أفقية.

ومع أن التمرين قد يبدو سهلا، فإن الالتواء وثني الجذع بسرعات عالية تعد وصفة سريعة للانزلاق الغضروفي وتشنجات العضلات.

إضافة إلى ذلك، يتشبث كثيرون بمؤخرة رؤوسهم ويميلون بأعناقهم في إفراط عند أداء هذا التمرين، مما يعرض العمود الفقري العنقي للإصابات والتشنج أيضا.

في المقابل، يكمن الحل الأمثل في هذا التمرين في البطء، وأداء الحركات بصورة بسيطة وغير متكلفة، لكي لا تصاب العضلات بالتمزق أو الشد أو الالتواء.

2- رفع الأوزان فوق الرأس

الكتف مفصل شديد التأثر بالإصابات، ومن الحركات التي قد تُلحق الضرر بالكتف حركات الضغط ورفع الأثقال فوق الرأس المعروفة باسم "أوفرهيد برس" (Overhead Press).

والسبب في خطورة هذه التمارين، هو أن ضغط الشخص بذراعيه فوق رأسه وهو يحمل أوزانا قد يُسبب اصطداما أو ضغطا على الكيس المملوء بالسوائل في تلك المنطقة ويُسمى الجراب.

توجد عديد من هذه الجرابات في جميع أنحاء الجسم، ولكن يوجد جراب واحد يقع على لوح الكتف، وهو أكثر عرضة للتهيج والإصابات، ويقع أسفل عظم الكتف.

ومن الأسباب الأخرى التي تجعل هذه التمارين خطرا محتملا، هو تأثيرها على تشريح الجسم. فعندما يُمارس الشخص تمرين رفع الأثقال فوق الرأس، يُحفز الآمر العضلة الدالية الأمامية، وهي العضلة التي تُكوّن تدويرة الكتف، فتصبح أكثر انتفاخا من باقي تكوين الذراعين وتجعل مظهر الشخص يبدو غير متناسق.

3- تمرين تمديد الظهر

يُعد تمرين تمديد الظهر (Back Extensions) من التمارين الشائعة لتقوية عضلات أسفل الظهر، ورغم أن الهدف منه يبدو منطقيا، فإن تنفيذه غالبا ما يكون مصدرا للمشكلات. فعند أداء هذا التمرين بالأجهزة المخصصة في صالات الرياضة، من دون إشراف مدرب مختص، يميل كثيرون إلى المبالغة في حركة التمديد والانحناء بسرعة وبقوة، مما يضع ضغطا زائدا على مفاصل العمود الفقري المعروفة باسم "المفاصل الوجيهية".

ومع التكرار والاستمرار على هذا النمط الخطأ لفترة طويلة، قد يؤدي ذلك إلى تهيّج هذه المفاصل، ويُسهم في تطوّر آلام مزمنة أسفل الظهر.

4- تمارين شد البطن

عندما يفكر الناس في الحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة، فإنهم عادة ما يركزون فقط على عضلات الجذع في مقدمة الجسم بأداء تمارين شد البطن المعروفة باسم "سيت أب آند كرانش" (Sit-ups and Crunches)، التي تقوي عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية.

بدلا من ذلك، يُنصح بتقوية عضلات الجذع بالكامل ومن ضمنها عضلات مقدمة الجسم والجانبين وعضلات الظهر والسلسلة الخلفية. إذ تعد تمارين البطن من التمارين التي تستهدف، في المقام الأول عضلات البطن الأمامية فقط، والتي قد تكون خطرة.

صحيح أن هذا النوع من التمارين فعال جدا في بناء عضلات بطن أقوى وأكثر تناسقا، كما أنه فعال في الحصول على عضلات بطن مشدودة، غير أن ممارسته لمدة طويلة قد تؤدي إلى الألم أسفل الظهر وضعف على الأمد الطويل، لأنه يسبب ضغطا شديدا على أسفل الظهر وزيادة الضغط على الأقراص الفقرية، مما قد يُسبب انفتاقا في الأقراص، أو حتى الانزلاق.

ومن الأسباب الأخرى لخطورة هذه التمارين المحتملة، أنها تُسبب ضغطا كبيرا على عضلات ثني الوركين، وتكمن مشكلة الشد المفرط لهذه العضلات في أنها ستشد أسفل الظهر، مما يسبب أيضا ألما مضاعفا فيه.

بدلا من ذلك، يُنصح بتمارين "البلانك"، التي تساعد على تحريك جميع عضلات الجذع، وليس فقط العضلات الأمامية، ومن شأنه كذلك تقوية عضلات البطن والظهر والذراعين.

ولأداء تمارين البلانك، يستريح الشخص مع وضع مرفقيه على الأرض ويديه أمامه، بحيث يكون المرفقان أسفل الكتفين مباشرة، ويستخدمهما للتوازن ورفع الجذع بشكله المستقيم للأعلى لكي لا يلمس الأرض.

5- الجري من دون إحماء أو بالحذاء غير المناسب

يُعد الجري رياضة مفضلة لدى كثيرين، نظرا لفوائده الصحية الجسدية والنفسية العديدة. ورغم أنه قد يكون تمرينا ممتازا للقلب والأوعية الدموية، فإنه قد يصبح محفوفا بالمخاطر أو يؤدي إلى إصابات بسبب سوء التدريب، وضعف الساقين، وحتى نتيجة لنوعية الأحذية.

تحدث إصابات الإجهاد الناتجة عن الإفراط في الاستخدام غالبا لدى الأشخاص الذين لا يمتلكون قاعدة بدنية قوية أو مستوى لياقة يتناسب مع الجهد المبذول في أثناء الجري. كما أن إهمال ممارسة تدريبات الإحماء وتمارين التقوية المتنوعة يزيد من احتمال الإصابة، وتشمل هذه الإصابات الشائعة التهاب أوتار الركبة أو أوتار الرضفة.

ويؤكد الخبراء أهمية التدريب المتنوع (مثل ركوب الدراجات، وتمارين القوة، والسباحة، واليوغا) لما له من دور كبير في تعزيز القوة البدنية المطلوبة وتحسين الأداء العام.

إضافة إلى ذلك، يُعد التدرج في التدريب على المسافات أمرا ضروريا، حتى يتمكّن الجسم من التأقلم تدريجيا وإجراء التغييرات الفسيولوجية اللازمة بمرور الوقت.

ورغم أن لكل شخص نمطا مختلفا في الجري، فإن هناك تقنيات أساسية يُوصى باتباعها، لأن الأخطاء في الأسلوب -مثل الانحناء المفرط أو الهبوط على جزء غير مناسب من القدم- قد تؤدي إلى زيادة خطر التعرض للإصابات.

aljazeera.net